筋トレ中に手がしびれる原因と対処法

こんにちは。旗の台整体院の飯田です。最近ジムで頑張っている方や自宅でトレーニングを始めた方から、トレーニング中やその後に手のしびれを感じるというご相談をよくいただきます。せっかく健康のために始めた運動なのに、しびれが出てしまうと不安になりますよね。

実は筋力トレーニングをきっかけに手や腕にしびれが生じるケースは決して珍しくありません。特にデスクワークで凝り固まった体で急に負荷の高いトレーニングを始めると、神経や血管が圧迫されてしびれにつながることがあります。ただ、原因をしっかり把握して適切に対処すれば、多くの場合は改善できますし、トレーニングも安全に続けられるようになります。

トレーニングで手がしびれてしまう主な原因

トレーニング中や運動後に手のしびれを感じる場合、いくつかの原因が考えられます。まず最も多いのが胸郭出口症候群です。これは鎖骨と第一肋骨の間にある胸郭出口と呼ばれる狭い通路で、神経や血管が圧迫されることで起こります。

ベンチプレスやショルダープレスなど、肩や腕に負荷をかけるトレーニングでは、筋肉が過度に緊張して胸郭出口が狭くなりがちです。特になで肩の方や猫背の方は構造的に胸郭出口が狭くなりやすく、デスクワークで前傾姿勢が続いているとさらにリスクが高まります。症状としては腕全体のだるさや手指のしびれ、握力の低下などが現れ、腕を上げる動作で悪化することが特徴です。

次に多いのが頚椎症性神経根症です。首の骨である頚椎から出ている神経の根元が圧迫されることで、腕や手にしびれが生じます。もともと首のカーブが失われているストレートネックの方や、首周りの筋肉が硬くなっている方は要注意です。

懸垂やデッドリフトなど首に負担がかかる種目では、フォームが崩れると頚椎に過度なストレスがかかります。しびれる場所は圧迫される神経によって異なり、親指側がしびれる場合と小指側がしびれる場合があります。

さらに、肘部管症候群や手根管症候群といった末梢神経の圧迫も原因になります。肘部管症候群は肘の内側で尺骨神経が圧迫され、薬指と小指にしびれが出るのが特徴です。腕立て伏せやアームカールなど肘を曲げる動作の繰り返しで発症しやすくなります。一方の手根管症候群は手首の手根管という部分で正中神経が圧迫され、親指から薬指の親指側半分にかけてしびれが生じます。

しびれが起こりやすい人の特徴とは

トレーニングで手のしびれが出やすい方には、いくつかの共通した特徴があります。まず日常的にデスクワークが多く、長時間のパソコン作業をしている方です。前傾姿勢が続くと首や肩の筋肉が緊張し続け、神経や血管を圧迫しやすい状態になっています。

加えて運動不足を解消しようと急に高負荷のトレーニングを始めた方も要注意です。体が準備できていない状態で重いウェイトを扱うと、フォームが崩れて特定の部位に過度な負担がかかります。特に初心者の方は正しいフォームを身につける前に重量を上げてしまいがちで、それが神経圧迫につながることがあります。

姿勢の問題も大きな要因です。猫背やなで肩、ストレートネックといった骨格の歪みがあると、もともと神経や血管の通り道が狭くなっています。そこにトレーニングの負荷が加わることで、症状が表面化しやすくなるのです。

また、肩こりや首こりを慢性的に抱えている方も該当します。筋肉の緊張が常態化していると、トレーニングによってさらに緊張が増し、しびれの引き金になります。睡眠不足や栄養の偏りも筋肉の回復を妨げ、症状を悪化させる要因となります。

しびれを感じたときにすぐできる対処法

トレーニング中に手のしびれを感じたら、まずはその種目を中止して休憩を取ることが最優先です。無理に続けると症状が悪化し、回復に時間がかかってしまいます。軽いストレッチで首や肩、腕の筋肉をゆっくり伸ばして、血流を促してあげましょう。

しびれが頻繁に起こる場合は、トレーニングのフォームを見直す必要があります。重量を下げてでも正しいフォームで動作することを優先してください。特に肩がすくんでいたり、首に力が入っていたりすると神経を圧迫しやすくなります。鏡を見ながら、またはトレーナーに確認してもらいながら、適切なフォームを確認しましょう。

ウォーミングアップの時間を十分に取ることも重要です。冷えた筋肉のままで急に高負荷をかけると、筋肉が過度に緊張して神経を圧迫します。軽い有酸素運動や動的ストレッチで体を温めてからトレーニングを始めると、しびれのリスクを減らせます。

トレーニング後のクールダウンとストレッチも忘れずに行いましょう。疲労した筋肉をそのままにしておくと硬くなり、神経圧迫が続いてしまいます。特に胸筋や肩の筋肉、首周りの筋肉を丁寧にほぐすことで、しびれの予防につながります。

日常生活では長時間同じ姿勢を避け、こまめに体勢を変えることも大切です。デスクワークの合間に肩を回したり、首を動かしたりする習慣をつけると、筋肉の緊張を和らげられます。睡眠をしっかり取って体を回復させることも、症状改善には欠かせません。

トレーニングは続けても大丈夫なのか

しびれが出たからといって、必ずしもトレーニングを完全に中止する必要はありません。ただし、症状の程度によって判断が変わってきます。軽いしびれが一時的に出る程度なら、負荷を調整しながら続けることも可能です。

しかし、しびれが強い場合や、トレーニング後も長時間しびれが続く場合、日常生活に支障が出ている場合は、一旦トレーニングを休止して専門家に相談することをおすすめします。我慢して続けると神経の圧迫が慢性化し、回復が難しくなってしまうことがあるからです。

トレーニングを続ける場合は、しびれを引き起こす種目を避けて、別の部位や別の方法でアプローチすることを考えましょう。たとえば上半身のプッシュ系種目でしびれが出るなら、下半身のトレーニングや軽い有酸素運動に切り替えるといった工夫です。

整形外科を受診して画像検査を受けることも検討してください。頚椎ヘルニアや骨の変形など、構造的な問題が隠れている可能性もあります。ただし、画像で異常が見つからなくても症状が続くケースは多く、そういった場合は筋肉や姿勢、体の使い方といった機能面からのアプローチが必要になります。

当院でできること

当院では、トレーニングによって生じた手のしびれに対して、原因を多角的に分析して根本的な改善を目指します。単に症状がある部位だけを診るのではなく、姿勢分析や動作テスト、自律神経測定などを通して、全身のバランスや体の使い方のクセを把握します。

多くの場合、しびれの原因は一ヶ所だけでなく、首から肩、肘、手首にかけての複数の箇所で神経や血管の通り道が狭くなっています。どこが一番の問題なのか、どの順番で改善していくべきかを見極めることが、早期改善のカギになります。

施術では、脳にアプローチする優しい刺激で筋肉の過度な緊張を解き、神経の通り道を広げていきます。強く押したり揉んだりするのではなく、体が安心できる刺激を与えることで、自然治癒力を高めて回復を促します。同時に、日常生活での姿勢や体の使い方、トレーニングのフォームについてもアドバイスさせていただきます。

せっかく健康のために始めたトレーニングですから、正しい方法で安全に続けられるようサポートいたします。症状が軽いうちに対処すれば改善も早いので、少しでも違和感を感じたら我慢せずに早めにご相談ください。

トレーニングで手のしびれを感じている方は、決して珍しくありませんし、適切に対処すれば改善できるケースがほとんどです。原因を見極めて、体全体のバランスを整えることで、しびれのない快適な体でトレーニングを楽しめるようになります。一人で悩まずに、いつでもお気軽にご相談ください。