【痛みが続く方へ】四十肩・五十肩でやってはいけないこと

服を着替えるときに肩がひきつり、腕を高く上げると鋭い痛みが走る。家事や仕事の途中でふと動きが止まってしまう方も多いのではないでしょうか。

旗の台整体院の飯田です。この記事では、四十肩・五十肩が疑われるときに、自宅で確認できることや、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、四十肩・五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

肩が痛くて腕を上げられないとき

上着を着るときや高い場所の物を取るときに、肩の奥がずきりと痛む方は少なくありません。

痛みが出る動きには共通点があり、腕を大きく回す、後ろに伸ばす、高く上げるといった動作で強く出やすい傾向があります。どの動きで痛みが出るかを確認しておくと、今の状態を把握する手がかりになります。

特にきっかけとなる転倒やぶつけた覚えがないまま痛みが出ている場合は、四十肩・五十肩の可能性を考えてみてもよいでしょう。片側だけに症状が出やすいことも、よくある特徴のひとつで、反対の肩は普段どおり動かせるという方が多く見られます。

良かれと思って続けている動作を確認する

痛みを感じてから、良かれと思って続けている動作が、実は負担を増やしていることもあります。

痛みを我慢して腕を動かす動作

無理に腕を動かして可動域を保とうとする方もいますが、炎症が強い時期にこれを続けると、痛みが長引きやすくなります。痛みが強く出る動きは、その場で止めておくことが大切です。

動かした直後は楽に感じても、翌日にかえって痛みが強まることがあります。同じ動きを繰り返す前に、一度動きを止めて様子を見ることも大切です。痛みが強い動きは避けるという意識だけでも、負担の増え方が変わってくるはずです。

強く揉む・引っ張るケア

肩を強く揉んだり、腕を引っ張って伸ばそうとするケアも、炎症がある時期にはむしろ痛みを強めることがあります。痛みが強い部位は、無理に押さないほうがよいでしょう。

自分で強く押すよりも、まずは腕の重さを支えるような楽な姿勢を探すことから始めてみてください。無理に押し込む力は、思っている以上に肩や周囲の筋肉へ負担をかけてしまいます。

荷物を持つときに肩をかばっていないか

買い物袋や荷物を持つときに、痛い方の肩をかばって反対の手だけで持ち続けている方もいます。

片側だけに荷物の重さが集中すると、かばっている肩とは別の場所にも張りや痛みが出てくることがあります。荷物を分けて持つ、リュックのように両側で支える持ち方に変えるなど、負担を分散させる工夫も考えてみてください。

急に痛み始める背景にあること

四十肩・五十肩は、はっきりしたきっかけがないまま痛みが出始めることが多い症状です。

実は、加齢によって肩関節の周りの組織が硬くなり、そこに軽い負担が重なることで炎症が起きると考えられています。特別な外傷がなくても発症することがあるため、原因が分からず不安になる方も少なくありません。

普段の姿勢や腕の使い方が長い時間の中で少しずつ肩へ負担を溜めていることもあり、痛みが出る少し前から動きにくさを感じていたという方もいます。デスクワークや家事で肩をすくめる姿勢が続く方は、日頃の生活動作を振り返ることも状態を把握するひとつの手がかりになります。

寝るときに痛い方を下にしていないか

夜、痛い方の肩を下にして寝てしまい、痛みで目が覚めるという声もよく聞かれ、朝起きたときに肩が重く感じる方もいます。

痛い方を下にすると肩に体重がかかり、炎症を刺激しやすくなります。仰向けや、痛くない側を下にして寝ると、負担が和らぐことがあります。腕の下や体の脇にクッションを挟み、肩がねじれない姿勢を探してみてください。

寝返りのたびに痛みで目が覚めてしまう場合は、寝具や姿勢を変えても改善しないこともあります。そうした状態が続くときは、無理に我慢を続けず、状態を確認したほうがよい時期に入っているとも考えられます。

時期によって注意点が変わる理由

四十肩・五十肩は、時期によって注意しておきたいことが変わります。

痛みが強く出る時期

この時期は、じっとしていても痛む、夜に痛みで目が覚めるといった状態が特徴です。腕を大きく動かす、強く揉むといった刺激は避けたほうがよいでしょう。

この時期に無理な運動やストレッチを続けると、炎症が落ち着くまでの期間が延びてしまうこともあります。まずは痛みを刺激しない範囲で過ごすことを優先してください。

動きが硬くなる時期

痛みが落ち着く一方で、肩の動く範囲が狭くなり、腕が上がりにくくなることがあります。この時期は、少しずつ動かして硬さを和らげていくことが大切です。

動かさないまま放置すると、可動域がさらに狭くなることもあるため、痛みのない範囲で動かし続けることを意識してみてください。同じ時期でも、日によって動かしやすさが変わることがあり、無理をしない範囲を毎日確認しながら進めることが大切です。

早めに相談しておきたい状態

次のような状態があるときは、早めに確認しておきたいところです。

このような状態がある場合は、無理に様子を見ず、医療機関へ相談したほうがよい状態と考えられます。自己判断で様子を見続けることが、回復を遅らせてしまうこともあるため、早めの確認を心がけてください。

夜も強い痛みが続くときは早めに確認しておきたい状態です。そのうえで、体の使い方や生活動作の負担についても見直していきたいところです。

自宅でできることと控えたほうがよいこと

自宅でできることと、控えたほうがよいことをはっきり分けておくと安心です。

この線引きを意識するだけでも、痛みを長引かせるリスクを減らしやすくなります。自宅ケアの範囲を決めておくと、日々の判断に迷いにくくなり、無理をしているかどうかも気づきやすくなります。

特に、痛みをかばう歩き方や姿勢が続くと、肩だけでなく首や腰にも負担が広がることがあります。体の使い方全体を見直すことも意識してみてください。片方の肩をかばい続けた結果、反対側の肩や背中にも張りが出るという声も聞かれます。

今日から少しずつ確認していきたいこと

四十肩・五十肩は、時期によって注意したいことが変わり、痛みが強い間は無理に動かさず、落ち着いてきたら少しずつ動かしていくことが基本になります。良かれと思って続けていた動作や、寝るときの姿勢が、負担になっている場合もあります。

まずは、どの動きで痛みが出るか、夜どちらを下にして寝ているかを確認してみてください。小さな気づきの積み重ねが、負担を減らす第一歩になります。

痛みの状態や、体の使い方、生活動作の負担も含めて確認したい方は、旗の台整体院へお気軽にご相談ください。