自律神経失調症で不眠がつらい…寝つけない夜に見直したいこと

布団に入って1時間たっても眠れない。やっと眠れても夜中に目が覚め、朝は疲れが残ったまま。そんな夜が続くと、夜が来るのが少し怖くなる方もいると思います。

旗の台整体院の飯田です。この記事では、自律神経失調症で不眠がつらいときに、今夜からできること、体の緊張との関係、病院へ相談したいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、自律神経失調症の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

布団に入っても目が冴えてしまう夜

電気を消して目を閉じても、脳だけが動き続けている。そんな夜を過ごしている方は、決して少なくありません。

疲れているのに寝つけない状態は、活動を担う交感神経が夜になっても高いままになっているときに起こりやすいといわれています。布団に入っても体が休まる感じがしない、という声は、ご相談でもよく伺います。

そこに「早く寝なければ」という焦りが加わると、さらに目が冴えてしまいます。寝つけない不安そのものが、眠りを遠ざける悪循環になっていくケースもあります。

眠れないのは気合の問題ではない

眠れない夜が続くと、自分の気持ちが弱いからではないかと責めてしまう方が少なくありません。

ただ、眠りは意志の力だけで操作できるものではありません。ストレスや不規則な生活リズム、体の緊張などが重なると、眠る準備がうまく進まなくなることがあります。頑張って寝ようとするほど目が冴える、という流れもよくあります。

首や肩のこわばりと眠りの関係

眠れないという方の体を拝見すると、首や肩のこわばりが強くなっていることがよくあります。

夜になっても体が休まらないとき

デスクワークや家事、育児で一日中気を張っていると、首から肩にかけての筋肉が緩まないまま夜を迎えます。体が緊張していると、頭も休息に切り替わりにくいという見方もできます。

実は、寝つきの悩みで来られる方の多くが、肩が上がったまま下ろせない、奥歯をかみしめているといった緊張を抱えています。ご本人は気づいていないことも多いものです。

呼吸が浅いと眠りも浅くなりやすい

ストレスが続くと呼吸が浅く速くなり、胸の上のほうだけで息をする癖がつくことがあります。この状態では体の力が抜けにくく、ぐっすり眠った感覚を得にくいと考えられます。

朝起きても疲れが残る、夢をよく見て眠った気がしないという眠りの浅さにも、体の緊張が関わっていることがあります。ただし個人差が大きく、原因は一つとは限りません。

寝る前のスマホが目を冴えさせる

布団の中でスマホを見るのが、一日の終わりの楽しみになっている方も多いと思います。

ただ、画面の光や次々に流れてくる情報は、頭を活動モードのまま保ちやすくします。遅くまで家事をして、そのままスマホを見て寝る流れが続いているなら、寝る前の過ごし方を見直すところから始めてみてください。

スマホをやめること自体が目的ではありません。画面を見る時間を少し早めに切り上げて、体が眠る準備に入れる時間を確保する、という考え方です。

夜中に目が覚めたときの過ごし方

夜中に目が覚める状態は、眠れない夜のなかでも特に気持ちが消耗しやすいものです。

時計を見ずに深呼吸から始める

目が覚めたら、まず時計を見ないようにしてみてください。残り時間を計算すると焦りが強まり、かえって目が冴えやすくなります。鼻からゆっくり息を吐く深呼吸を数回行い、力を抜くことから始めてみてください。

肩に力が入っていないか、奥歯をかみしめていないか、お腹まで息が入っているかを順に確認してみましょう。気づくだけでも、体の緊張は少し緩みやすくなります。

眠れなくても自分を責めない

眠れない時間があっても、横になって体を休めているだけで意味があるといわれます。眠らなければと思うほど緊張は強まりやすいので、「今は休む時間」と考えるくらいで十分です。

それでも30分以上眠れずつらいときは、いったん布団を出て、照明を落とした部屋で静かに過ごす方法もあります。ただし、体調や持病によって合う方法は異なります。

朝の光と起きる時間を先にそろえる

夜の眠りは、実は朝の過ごし方から始まっています。寝不足の翌朝こそ、起きる時間を意識してみてください。

眠れなかった日に昼まで寝てしまうと、体内のリズムがずれて、その夜もさらに寝つきにくくなりがちです。つらくても毎日ほぼ同じ時間に起きて、カーテンを開けて朝の光を浴びることが、夜の眠気につながる土台になるといわれています。

今夜から試せる寝る前の過ごし方

まずは負担の少ないものから、今夜できそうなものを一つだけ選んで始めてみてください。

全部を完璧にやる必要はありません。大切なのは、眠れない自分を追い込まない範囲で、少しずつ続けることです。

寝酒で無理に眠ろうとするのは避けてください。アルコールは寝つきを助けるように感じても、夜中に目が覚めやすくなる原因になることがあります。

眠れない状態が2週間以上続くとき

眠れない夜が続いて日中にも影響が出ているなら、相談する目安に当てはまるかもしれません。

眠れない状態が2週間以上続いている場合は、心療内科や内科、睡眠外来などの医療機関への相談を考えてください。不眠の背景には、うつ状態や睡眠時無呼吸などが隠れていることもあるためです。

整体は医療行為ではなく、診断や薬の調整はできません。お薬を服用中の方は、自己判断でやめず、必ず医師に相談してください。そのうえで、体の緊張や生活習慣の面から相談できる先の一つとして、ご利用いただけます。

布団に入る前の体の緊張を確かめる

自律神経失調症の不眠は、寝つけない、夜中に目が覚める、眠りが浅いといった形で現れ、生活リズムと体の緊張が重なって続くことがあります。医療機関への相談が必要なケースもあります。

今夜は、布団に入ったときに肩が上がっていないか、息がお腹まで入っているかを確かめてみてください。明日の朝、いつもの時間に起きてカーテンを開けることも、小さな一歩になります。

首や肩の緊張、呼吸の浅さ、生活習慣も含めて確認したい方は、旗の台整体院へお気軽にご相談ください。