眼精疲労の治し方を首や肩の状態まで含めて考えたいとき

パソコンやスマートフォンを見続けた日の夕方、目の奥がズキズキと重くなり、こめかみまで痛みが広がることはありませんか。目薬をさしても翌朝には同じ状態に戻ってしまうと、この痛みとどう付き合えばよいのか迷う方もいると思います。

旗の台整体院の飯田です。この記事では、眼精疲労で悩んだときに、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、眼精疲労の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

夕方になると目の奥が重くなるとき

朝は平気でも、午後の画面作業が続くと目の奥がじんわり痛み出す方は多くいます。

この痛みは単なる疲れ目というより、ピントを合わせる筋肉が働き続けたサインという見方もできます。長時間同じ距離を見続けたあとに痛みが強まるなら、目の使い方が関係していると考えてよいでしょう。

特にパソコンとスマートフォンを一日中行き来する生活では、目の焦点を合わせる動きが休む間もなく続いています。夕方の重さは、その積み重ねが表に出てきたものと考えられます。

目の奥の重さは、我慢して過ごすうちに慢性化しやすい特徴があります。早い段階で気づき、無理をしすぎないよう対応しておくことが、後の負担を減らすことにつながります。

目薬をさす前に確認しておきたいこと

目の疲れを感じるとまず目薬に手が伸びる方も多いのではないでしょうか。

目薬は乾きを和らげる助けにはなりますが、痛みの背景にある筋肉の緊張までは変えてくれません。まぶたの重さと合わせて、首や肩の張りも同時に出ていないか確認しておきたいところです。

目薬をさしても楽になる時間が短いと感じる場合、乾きよりも目の周りの筋肉のこわばりが強く出ているケースもあります。無理に目薬の回数だけを増やすよりも、休ませ方を見直す方がよい結果につながることもあります。

眼精疲労が首や肩のこりにつながる理由

目の疲れと肩や首のこりは、別の不調のようでいて実は連動しています。

画面を見続けると前かがみの姿勢になりやすく、頭の重さを首や肩の筋肉が支え続けることになります。目の周りの緊張がそのまま首の後ろの筋肉に伝わり、こりとして感じられるケースもあります。

個人的には、目だけをケアしても頭痛が戻ってくる方の多くが、この首肩の緊張を見落としていると感じています。首の後ろの筋肉がこわばると、目の焦点を合わせる動きにも余計な力が入りやすくなり、疲れが抜けにくくなります。

肩がすくんだ姿勢が続くと呼吸も浅くなりやすく、体全体の血のめぐりが落ちてしまいます。結果として、目の疲れが抜けるまでの時間も長くなりがちです。

画面を見る姿勢が負担を増やしていないか

デスクや自宅での作業環境も、目の負担に静かに関わっています。

モニターの位置が低すぎたり、画面との距離が近すぎたりすると、目の筋肉と首の筋肉の両方に負担が集まりやすくなります。スマートフォンを見るときにうつむく姿勢が続く場合も、同じことが起こりやすいでしょう。

椅子に深く座り、画面の上端が目線と同じかやや下にくる高さに調整するだけでも、首への負担は変わってきます。照明が画面に映り込んでいないかも、あわせて確認しておきたい点です。

在宅とオフィスで椅子や机の高さが違う場合、それぞれの環境で同じ姿勢を保てているか見直してみるのもよいでしょう。片方だけ負担が大きいと、疲れの抜け方にも差が出てきます。

自宅でまず試してほしいこと

眼精疲労を感じたとき、自宅でできることはいくつかあります。

まずは蒸しタオルで目もとを温め、血流を促してみてください。あわせて、20分に一度は遠くを眺め、目のピント調節筋を休ませる時間をつくることから始めてみてください。

休憩を挟んでいるつもりでも、パソコンからスマートフォンへ画面を切り替えているだけというケースもよく見られます。休むときは、できるだけ何も見ない時間をつくっておきましょう。

まばたきの回数が減っていることも、意外と気づきにくいポイントです。集中しているときほど意識してゆっくりまばたきをしてみてください。乾燥する時期は加湿にも気を配り、目の周りの潤いを保つ工夫を続けておきましょう。

頭痛や吐き気まで出ているときの見分け方

目の疲れに加えて、頭痛や吐き気が続く場合は少し注意が必要です。無理に我慢を続けず、状態に応じた対応を考えたい段階といえます。

休んでも痛みが引かない状態

睡眠を取っても翌朝から目の奥の痛みが続く場合、目の使いすぎだけでは説明がつかないこともあります。

頭痛と一緒に吐き気やめまいがある状態が続くようであれば、無理に自宅で様子を見続けないほうがよいでしょう。目以外の不調が関わっている可能性もあるため、医療機関へ相談したほうがよい状態です。

片側だけに痛みが偏る状態

両目ではなく片側だけに強い痛みや視界の違和感がある場合も、慎重に見ておきたい状態です。

医療機関では、屈折異常やドライアイ以外の要因が説明されることもあります。詳しくは医療機関で確認してください。自己判断で様子を見続けるより、早めの受診が安心につながります。

繰り返す眼精疲労と体の使い方の関係

セルフケアを続けても、しばらくするとまた同じ痛みが戻ってくる方もいます。

目薬やマッサージだけで繰り返す痛みが続く場合、首や肩の筋緊張、普段の姿勢の癖まで含めて確認したほうがよいことが多いです。猫背気味の姿勢が続いている方は、目の負担も抜けにくくなります。

旗の台整体院では、目の疲れだけでなく、首や肩の緊張、姿勢の崩れも含めて状態を確認しています。歩き方や座り方の癖が、知らないうちに目の疲れやすさに関わっていることもあります。

仕事や家事の合間にできる小さな工夫

忙しい毎日の中でも、少しずつ負担を減らす工夫はできます。仕事や家事の合間に取り入れやすいものから始めてみましょう。

画面から離れる時間を意識的につくることが、まず取り組みやすい一歩になります。通勤や家事の途中で遠くを眺める時間をつくるだけでも、目の負担は変わってきます。

どれも小さな工夫ですが、続けることで目や首肩にかかる負担を減らしにいくことができます。加えて、湯船にゆっくりつかり全身の血流を促す時間も、目の疲れの抜けやすさに関わってきます。

今日から確認してみたいこと

眼精疲労は、目の使いすぎだけでなく、姿勢や首肩の緊張が重なって起こることも多い不調です。まずは温める、休ませるといった自宅ケアから試し、頭痛や吐き気が長引く場合は無理をしないことが大切です。

今日からできることとして、画面を見る時間を区切り、遠くを見る時間を意識的につくってみてください。あわせて、肩や首の緊張がないか、自分の姿勢を一度振り返ってみるのもよいでしょう。

目の疲れだけでなく、姿勢や歩き方の癖も含めて確認したい方は、旗の台整体院へお気軽にご相談ください。