走ると膝が痛いのはなぜ?3つの共通原因と予防法

こんにちは、旗の台整体院の飯田直毅です。せっかくランニングを習慣にできたのに、走ると膝が痛くて続けられなくなってしまった、という方は本当に多いんですね。健康のために始めたランニングで体を痛めてしまうのは、とても残念なことです。膝の痛みは原因をきちんと理解して対処すれば、また快適に走れるようになることがほとんどですので、諦めずに一緒に解決していきましょう。

この記事では、ランニング中に膝が痛くなる原因を部位別に詳しく解説し、今すぐできる対処法から予防策まで、開院22年の経験をもとにお伝えしていきます。

走ると膝が痛くなるのはなぜ?

ランニングをしていて膝が痛くなる方は、本当にたくさんいらっしゃいます。実は私も以前、急に走り始めて膝を痛めた経験があるんです。健康にいいはずの運動で体を痛めてしまうなんて、本末転倒ですよね。でも、なぜこんなにも多くの方が膝の痛みに悩まされるのでしょうか。

ランニング中の膝への負担は、実は体重の約3〜5倍にもなると言われています。体重60kgの方なら、一歩ごとに180〜300kgもの衝撃が膝にかかっているわけです。それが何千歩、何万歩と繰り返されるのですから、膝への負担は相当なものです。

特にランニングを始めたばかりの方や、久しぶりに走り始めた方は、筋力や柔軟性が不足している状態で急に負荷をかけてしまうため、膝を痛めやすいんです。また、シューズが合っていなかったり、フォームに問題があったり、硬いアスファルトばかり走っていたりと、様々な要因が重なって痛みが出てきます。

膝の痛む部位別に見る原因

走ったときに膝が痛いといっても、どこが痛むかによって原因は全く異なります。痛みの場所を正確に把握することが、適切な対処への第一歩になりますので、ご自身の痛みがどこに当てはまるか確認してみてください。

膝の外側が痛い場合

膝の外側が痛む場合、最も多いのが腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）、通称ランナー膝と呼ばれる症状です。太ももの外側を通る腸脛靭帯という組織が、膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで骨と擦れ合い、炎症を起こしてしまうんです。

特に走り始めは何ともないのに、5kmや10kmなど一定の距離を過ぎたあたりから外側がズキズキと痛み出すのが特徴です。放っておくと歩くだけでも痛くなったり、階段の昇り降りが辛くなったりします。O脚気味の方や、外側重心で走るクセのある方に起こりやすい症状です。

膝の内側が痛い場合

膝の内側が痛む場合は、鵞足炎（がそくえん）という症状が考えられます。鵞足とは、太ももの内側にある3つの筋肉の腱が膝の内側に集まって付着している部分のことで、ガチョウの足のような形をしているのでこの名前がついています。

ランニングで繰り返し膝を曲げ伸ばしすることで、この部分に炎症が起きてしまうんです。X脚の方や、着地時に膝が内側に入り込むフォームの方、急に走行距離を伸ばした方などに多く見られます。膝の内側を押すと痛みがあり、走っている最中だけでなく、走り終わった後にも痛みが続くことがあります。

膝のお皿の下が痛い場合

膝のお皿（膝蓋骨）の下が痛む場合は、膝蓋腱炎（しつがいけんえん）、別名ジャンパー膝と呼ばれる症状かもしれません。太ももの前の筋肉である大腿四頭筋の力が、膝蓋骨を経由して膝蓋腱に伝わるのですが、この腱に過度な負担がかかることで炎症が起きます。

ランニングだけでなく、ジャンプ動作の多いバスケットボールやバレーボールをする方にも多い症状です。膝のお皿の下を押すと痛みがあり、階段を降りるときや、しゃがむ動作で特に痛みを感じます。

膝のお皿の周辺が痛い場合

膝のお皿の周辺全体がぼんやりと痛む場合は、膝蓋大腿関節症（しつがいだいたいかんせつしょう）の可能性があります。膝のお皿が太ももの骨の上を滑るように動くのですが、この動きがスムーズでなくなると、お皿の裏側の軟骨がすり減って痛みが出てきます。

膝の曲げ伸ばしでゴリゴリと音がしたり、違和感を感じたりすることもあります。太ももの筋肉のバランスが悪い方や、膝のお皿の動きに左右差がある方に起こりやすい症状です。

走ったときに膝が痛む3つの共通原因

部位による違いはあるものの、ランニングで膝を痛める方には共通する原因があります。自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

急激な走行距離や頻度の増加

一番多いのが、急に走る距離を増やしたり、頻度を上げたりすることです。マラソン大会にエントリーしたから頑張ろうとか、ダイエットのために毎日走ろうとか、意欲的なのは素晴らしいのですが、体の準備が追いつかないんですね。

ランニング初心者の方は特に注意が必要で、前の週と比べて走行距離を10%以上増やさないというのが目安です。5km走れたから次は10kmというのは増やしすぎで、まずは5.5kmから始めるくらいの慎重さが大切になります。

筋力不足と柔軟性の低下

太ももの前後の筋肉やお尻の筋肉が弱いと、着地の衝撃を吸収しきれず、膝に負担が集中してしまいます。また、筋肉が硬く柔軟性が低下していると、関節の動きがスムーズでなくなり、特定の部位に負担がかかりやすくなるんです。

デスクワークで座りっぱなしの生活をしている方は、お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉が弱くなり、太ももの前側や股関節の前側が硬くなりがちです。この状態でいきなり走り始めると、膝への負担が大きくなってしまいます。

ランニングフォームの問題

着地の仕方や足の運び方、体幹の使い方など、フォームに問題があると膝に余計な負担がかかります。例えば、かかとから着地する走り方は衝撃が大きくなりますし、膝が内側に入り込む走り方は靭帯や腱に負担をかけます。

また、体幹が安定していないと上半身がブレて、その分を下半身で調整しようとするため、膝への負担が増えてしまうんです。自分のフォームを動画で撮影してチェックしてみると、意外な発見があるかもしれません。

今すぐできる対処法

走っていて膝に痛みを感じたら、まずは以下の対処を行ってください。無理に走り続けると症状が悪化して、回復に時間がかかってしまいます。

RICE処置を基本に

急性期の痛みには、RICE処置が基本です。Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の頭文字を取ったもので、炎症を抑えて回復を早める効果があります。

痛みが出たらまず走るのをやめて安静にし、氷や保冷剤をタオルで包んで痛む部位を15〜20分冷やします。サポーターなどで適度に圧迫し、横になったときは膝を心臓より高い位置に置くようにしましょう。特に走った直後は炎症が起きていますので、お風呂で温めるのは避けて、シャワーで済ませるようにしてください。

ストレッチで筋肉の緊張をほぐす

痛みが少し落ち着いてきたら、太ももやふくらはぎのストレッチを行いましょう。筋肉が硬くなっていると膝への負担が大きくなりますので、柔軟性を取り戻すことが大切です。

太ももの前側、後側、外側、内側をそれぞれ30秒ずつ、痛みが出ない範囲で伸ばしていきます。お風呂上がりなど体が温まっているときに行うと効果的です。ただし、痛みが強い急性期には無理にストレッチせず、まずは冷却と安静を優先してください。

いつから走っていいか見極める

「いつになったら走っていいのか」というのは、皆さんが一番気になるところですよね。基本的には、歩いても痛みがなく、階段の昇り降りも問題なくできるようになってから、ゆっくりとしたジョギングから再開するのがいいでしょう。

焦って早く走り始めると、また同じ痛みを繰り返してしまいます。まずは軽いウォーキングから始めて、痛みが出なければ短い距離のジョギングに進み、徐々に距離を伸ばしていくという段階的なアプローチが大切です。

膝の痛みを予防する5つのポイント

一度治っても、また同じことを繰り返してしまっては意味がありません。膝の痛みを予防するために、日頃から意識してほしいポイントをお伝えします。

ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う

走る前には必ず軽いウォーキングや動的ストレッチで体を温めてから走り始めましょう。筋肉が冷えた状態でいきなり走り出すと、怪我のリスクが高まります。走り終わった後も急に止まらず、徐々にペースを落として歩きながらクールダウンし、最後に静的ストレッチを行うことで疲労回復が早まります。

自分に合ったランニングシューズを選ぶ

シューズ選びは本当に重要です。見た目やブランドだけで選ぶのではなく、専門店でフィッティングをしてもらい、自分の足の形や走り方に合ったものを選んでください。クッション性が高すぎても低すぎても膝に負担がかかります。また、シューズは300〜500km走ったら交換するのが目安です。

走る場所を工夫する

硬いアスファルトばかり走っていると、膝への衝撃が大きくなります。できれば公園の土の道や芝生、陸上競技場のトラックなど、柔らかい路面を選ぶといいでしょう。また、同じコースを同じ方向にばかり走っていると、体の使い方が偏ってしまいますので、時々コースを変えたり、逆回りで走ったりするのもおすすめです。

筋力トレーニングを取り入れる

ランニングだけでなく、週に2〜3回は筋力トレーニングも取り入れましょう。特に太ももの前側の大腿四頭筋、太ももの裏側のハムストリングス、お尻の筋肉である殿筋群を鍛えることが、膝の安定性を高めます。スクワットやランジ、片足立ちなどの自重トレーニングでも十分効果があります。

適切なトレーニング計画を立てる

毎日走るのではなく、週に3〜4回程度にして、間に休息日を設けることが大切です。筋肉や関節は休んでいる間に回復して強くなりますので、休むことも大事なトレーニングの一部なんです。走行距離も急に増やさず、前週比で10%以内の増加に抑えるようにしましょう。

こんなときは専門家に相談を

自分でケアしても改善しない場合や、以下のような症状がある場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。

• 2週間以上セルフケアを続けても痛みが引かない
• 痛みがだんだん強くなってきている
• 歩くだけでも痛みを感じるようになった
• 膝が腫れて熱を持っている
• 膝に力が入らず、不安定感がある
• 膝から異音がして動かしにくい

これらの症状がある場合は、靭帯や半月板の損傷など、より深刻な問題が隠れている可能性があります。我慢して走り続けると、取り返しのつかない状態になることもありますので、早めの対応が肝心です。

当院での膝の痛み改善アプローチ

当院では、ランニングによる膝の痛みでお困りの方を数多くサポートしてきました。痛みのある部位だけを見るのではなく、体全体のバランスや動きの連動性を検査し、根本的な原因を見つけ出すことを大切にしています。

姿勢分析や動作テスト、筋肉の緊張状態のチェックなど、5種類以上の検査で体の状態を詳しく把握します。その結果をもとに、一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術を行い、痛みの改善だけでなく、再発しない体づくりまでサポートしていきます。

走ることが好きな方にとって、膝の痛みで走れなくなるのは本当に辛いことですよね。せっかく習慣にできたランニングを、また楽しめるようになってほしい。そんな想いで、毎日施術にあたっています。

ランニング中の膝の痛みは、適切に対処すれば必ず改善します。痛みの原因は人それぞれ違いますので、まずは自分の体の状態をきちんと知ることが大切です。一人で悩んで我慢し続けるのではなく、早めに専門家の力も借りながら、また快適に走れる体を取り戻していきましょう。

もし膝の痛みでお困りでしたら、いつでもお気軽にご相談ください。あなたがまた楽しくランニングできる日が来るよう、全力でサポートさせていただきます。