膝の外側が痛い!原因を知って正しく対処する方法

膝の外側に感じる痛みって、日常生活の中で本当に気になりますよね。階段を降りる時にズキッとしたり、走っている途中で違和感を覚えたりと、その痛み方も人それぞれです。実は膝の痛みでお悩みの方の中でも、外側に痛みを感じる方は非常に多く、当院にも日々多くのご相談をいただいています。

膝の外側が痛くなる代表的な原因

膝の外側に痛みが出る場合、いくつかの代表的な原因が考えられます。痛みの場所が同じでも、実は背景にある問題は人によって大きく異なるんです。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)

ランニングやジョギングを習慣にしている方に最も多く見られるのが、この腸脛靭帯炎です。太ももの外側を通る腸脛靭帯という組織が、膝の外側の骨と繰り返しこすれることで炎症を起こします。特にランニング中や走り終わった後に膝の外側が痛む場合は、この腸脛靭帯炎の可能性が高いと言えます。マラソンの練習で距離を急に伸ばしたり、坂道や階段のトレーニングを増やした時に発症しやすいのが特徴です。

外側半月板損傷

膝関節の中でクッションの役割を果たしている半月板が傷つくと、膝の外側に痛みが生じます。スポーツ中の急な方向転換や、転倒時に膝をひねってしまった場合に起こりやすく、膝を曲げ伸ばしする時に引っかかるような感覚や、カクンとなる違和感を伴うことも少なくありません。半月板は一度損傷すると自然には治りにくいため、早めの対処が重要になってきます。

変形性膝関節症(外側型)

中高年の方で膝の外側が痛む場合、変形性膝関節症の可能性も考えられます。長年の負担の積み重ねで関節軟骨がすり減り、骨同士がこすれ合うことで痛みや炎症が起こります。O脚の方は特に膝の内側に負担がかかりやすいのですが、逆にX脚や膝が外向きの方は外側に負担が集中しやすく、外側型の変形性膝関節症を発症することがあります。朝起きた時の膝のこわばりや、歩き始めの痛みが特徴的です。

外側側副靭帯損傷

膝の外側を支える靭帯が損傷すると、外側に痛みと不安定感が現れます。スポーツ中の接触や転倒など、膝の内側から外側へ強い力が加わった時に起こりやすく、靭帯が部分的に切れたり完全に断裂したりすることもあります。受傷直後は腫れや熱感を伴い、膝がグラグラする感覚があれば、すぐに医療機関を受診する必要があります。

どんな時に膝の外側が痛みますか

膝の外側の痛みは、動作によって痛み方が変わることが多いんです。ご自身の痛みがどんな時に出るのかを観察することで、原因を絞り込む手がかりになります。

運動中や運動後に痛む場合

ランニングやサイクリング、サッカーやバスケットボールなどのスポーツをしている最中や終わった後に痛む場合は、使いすぎによる腸脛靭帯炎の可能性が高くなります。最初は運動後に少し痛む程度でも、無理を続けると運動中も痛むようになり、最終的には日常生活でも痛みを感じるようになってしまいます。早い段階で適切な休息とケアを始めることが、悪化を防ぐ鍵になります。

階段の上り下りで痛む場合

階段を上る時よりも下りる時に痛みが強く出る場合は、膝関節の軟骨や半月板に問題がある可能性があります。下りの動作では体重の約3倍もの負荷が膝にかかるため、軟骨や半月板が傷んでいると強い痛みとして現れやすいのです。通勤や買い物で階段を使う度に痛みを感じるようなら、放置せずに対処を始めましょう。

長時間歩いた後に痛む場合

普段はそれほど気にならないのに、長時間のウォーキングや立ち仕事の後に膝の外側が痛くなる場合は、膝周りの筋力低下や体のバランスの崩れが原因かもしれません。特に中高年の方で、最近運動不足を感じている方は、太ももの筋肉が弱くなって膝への負担が増えている可能性があります。

自分でできる対処法とセルフケア

膝の外側に痛みを感じた時、まず自分でできることから始めてみましょう。ただし、痛みが強い場合や腫れがひどい場合は、無理をせず早めに専門家に相談することが大切です。

RICE処置で炎症を抑える

痛みが出てから48時間以内の急性期には、RICE処置が基本になります。Rest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の頭文字をとったもので、炎症を最小限に抑えるための応急処置です。痛む膝を動かさないようにして休め、氷や保冷剤をタオルで包んで15分ほど冷やし、弾性包帯やサポーターで適度に圧迫しながら、横になる時は膝を心臓より高い位置に保ちます。

太もものストレッチを習慣に

慢性的な痛みには、太ももの外側のストレッチが効果的です。立った状態で痛む方の足を後ろに引き、反対の手で足首を持って太ももの前を伸ばしたり、横向きに寝て上の足を後ろに引いて太ももの外側を伸ばしたりするストレッチを、無理のない範囲で毎日続けてみましょう。ただし痛みが強い時は逆効果になることもあるので、痛みのない範囲で行うことが重要です。

筋力トレーニングで膝を守る

膝周りの筋肉を鍛えることで、関節への負担を減らすことができます。特に太ももの前側にある大腿四頭筋と、お尻の筋肉を鍛えることが効果的です。椅子に座って片足ずつ膝を伸ばして5秒キープする運動や、壁にもたれてスクワットの姿勢を保つ運動などを、1日10回程度から始めてみましょう。筋力がついてくると、膝への負担が分散されて痛みが軽減されることが多いです。

こんな症状があったら早めに受診を

セルフケアで様子を見ることも大切ですが、次のような症状がある場合は早めに専門家に相談することをおすすめします。

• 1週間以上セルフケアを続けても痛みが改善しない
• 膝が腫れて熱を持っている
• 膝がガクンと抜けるような不安定感がある
• 膝を曲げ伸ばしする時に引っかかりやロッキング(動かなくなる)がある
• 痛みで歩行が困難になっている
• 安静にしていても痛みが続く

これらの症状は、軟骨や靭帯、半月板などの組織に深刻な損傷がある可能性を示しています。放置すると症状が悪化して、治療期間が長くなったり、日常生活に大きな支障が出たりすることもあるので注意が必要です。

病院や整体院ではどんな治療をするの

膝の外側の痛みに対して、病院と整体院ではアプローチの仕方が異なります。それぞれの特徴を理解して、ご自身に合った選択をすることが大切です。

病院での治療

整形外科では、レントゲンやMRIなどの画像検査で骨や軟骨、靭帯の状態を詳しく調べます。診断に基づいて、消炎鎮痛剤の処方や湿布、ヒアルロン酸注射などの保存療法が中心になります。症状が重い場合は、関節鏡視下手術や靭帯再建術などの外科的治療が検討されることもあります。ただし薬や注射は痛みを一時的に抑えるもので、根本的な原因の改善にはつながりにくいというのが現実です。

当院での施術

当院では、膝の痛みがある部位だけでなく、全身のバランスや体の使い方のクセを丁寧に検査していきます。なぜなら膝の外側に痛みが出る背景には、骨盤の歪みや足首の硬さ、歩き方のクセなど、様々な要因が複雑に絡み合っていることが多いからです。姿勢分析や自律神経測定、動作テストなど5種類以上の検査で原因を明らかにした上で、脳にアプローチする優しい整体で体全体の機能を高めていきます。

当院に通われている方の中には、病院で変形性膝関節症と診断されて手術を勧められたけれど、施術を続けることで痛みがなくなり、手術を回避できた方も少なくありません。また、ランナー膝で走れなくなっていた方が、数回の施術とセルフケアの指導で競技に復帰できたケースも多く経験しています。

膝の外側の痛みを繰り返さないために

一度痛みが治まっても、根本的な原因が解決していなければ、また同じ痛みを繰り返してしまいます。再発を防ぐためには、日々の生活習慣の見直しも大切です。

体重管理と適度な運動

体重が増えると膝への負担も増加します。歩行時には体重の約2倍から3倍の負荷が膝にかかりますから、数キロの体重増加でも膝には大きな影響があるんです。適度な運動で筋力を維持しながら、体重をコントロールすることが膝の健康を守ることにつながります。ただし膝が痛い時に無理に運動するのは逆効果なので、水中ウォーキングなど膝に負担の少ない運動から始めましょう。

靴選びと歩き方の改善

靴底がすり減った靴や、クッション性の低い靴を履き続けると、膝への衝撃が増えて痛みの原因になります。特にランニングシューズは300キロから500キロ走ったら買い替えるのが理想とされていますが、見た目はまだ使えそうでも、クッション性は落ちているものです。また、歩く時に足を引きずるように歩いたり、がに股やO脚の歩き方になっていたりすると、膝の外側に負担が集中しやすくなります。

柔軟性を保つストレッチ習慣

体が硬いと、動作時に関節への負担が増えて痛みが出やすくなります。特に太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉の柔軟性を保つことが、膝の痛み予防には効果的です。お風呂上がりなど体が温まっている時に、毎日少しずつストレッチを続けることで、膝周りの筋肉や靭帯の柔軟性が高まり、動きもスムーズになっていきます。

まとめ

膝の外側に感じる痛みは、腸脛靭帯炎や半月板損傷、変形性膝関節症など様々な原因で起こります。運動習慣のある若い方から、加齢による変化が気になる中高年の方まで、幅広い年代で悩まれている症状です。まずは自分でできるRICE処置やストレッチから始めて、1週間以上改善が見られない場合や、腫れや不安定感がある場合は早めに専門家に相談しましょう。

当院では、膝という部位だけを見るのではなく、全身のつながりの中で原因を探り、根本から改善していくアプローチを大切にしています。膝の外側の痛みは、適切な検査と施術、そして日々のセルフケアを組み合わせることで、多くの場合改善が期待できる症状です。

一人で悩んで我慢し続けると、痛みが慢性化したり、かばって動くことで他の部位まで痛めてしまったりすることもあります。「この程度で相談していいのかな」と遠慮される方も多いのですが、早めの対処ほど回復も早いものです。膝の外側の痛みでお悩みなら、いつでも気軽にご相談ください。あなたが痛みから解放されて、やりたいことを思い切り楽しめる体を取り戻すために、全力でサポートさせていただきます。