手がしびれたらまず試したい効果的なストレッチ方法

デスクワークをしていて、ふと気がつくと手がジンジンとしびれている。そんな経験はありませんか。朝起きたら指先の感覚が鈍くなっていたり、スマホを長時間使った後に親指のあたりが変な感じになったり、手のしびれって本当に不快ですよね。

実は当院にも、手のしびれでお悩みの方が毎月たくさんいらっしゃいます。その多くの方が「病院に行く前に、まずは自分でできることを試してみたい」とおっしゃるんです。

今回は、そんなあなたのために、手のしびれを和らげる効果的なストレッチ方法と、知っておいていただきたい注意点についてお話しします。

なぜ手がしびれるのか、まずは原因を知りましょう

ストレッチの方法をお伝えする前に、まずは手のしびれがなぜ起こるのかを理解していただくことが大切です。原因を知ることで、より効果的な対処ができるようになりますし、場合によってはすぐに病院を受診すべきかどうかの判断もできるようになります。

手のしびれの主な原因は、大きく分けて血行不良と神経の圧迫の2つです。長時間同じ姿勢でいることで首や肩、腕の筋肉が緊張し、血液の流れが悪くなったり、神経が圧迫されたりすることでしびれが起こります。

特にデスクワークをされている方は、パソコンのキーボードを打つ姿勢や、マウスを握り続ける動作によって、手首や肘、肩周りの筋肉に負担がかかりやすくなっています。また、スマホを見下ろす姿勢が続くと、首の骨が本来持っているカーブが失われてしまい、首から手につながる神経が圧迫されることもあるんです。

こんなしびれはすぐに病院へ

ただし、注意していただきたいのは、手のしびれの中には重大な病気のサインである場合があることです。片側の手だけが突然しびれて、同時に口もしびれたり、頭痛やめまいを伴う場合は、脳梗塞や脳出血などの可能性があります。このような症状が現れたら、ストレッチなどは行わず、すぐに病院を受診してください。

また、数日以上続くしびれや、徐々に範囲が広がっていくしびれ、力が入らなくなってきているしびれなども、自己判断で放置せず、まずは内科や整形外科、神経内科を受診されることをお勧めします。

手のしびれに効果的なストレッチ方法

それでは、一時的な血行不良や筋肉の緊張によるしびれに対して、自分でできるストレッチ方法をご紹介していきます。これらのストレッチは、仕事の合間や朝起きた時、寝る前などに15秒から20秒程度行うだけでも効果が期待できますので、ぜひ試してみてください。

首のストレッチで神経の通り道を広げる

手につながる神経は首を通っていますので、首周りの筋肉をほぐすことがとても重要です。まず、椅子に座った状態で背筋を伸ばし、右手を頭の左側に置いて、ゆっくりと頭を右側に倒していきます。この時、左肩が上がらないように注意してください。

首の左側が心地よく伸びているのを感じながら、15秒ほどキープします。反対側も同様に行いましょう。このストレッチは、首から肩にかけての斜角筋という筋肉を伸ばすことで、神経の圧迫を和らげる効果があります。

肩甲骨周りをほぐして血流改善

次に、肩甲骨周りのストレッチです。デスクワークで前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨が外側に開いて固まってしまい、それが手のしびれの原因になることがあります。

両手を背中で組んで、胸を張るように肩甲骨を寄せていきます。この時、顎を引いて首が前に出ないように気をつけてください。肩甲骨の間がギュッと締まる感覚があれば正解です。20秒ほどキープしたら、ゆっくりと力を抜きます。

また、胸の筋肉である小胸筋も重要なポイントです。壁の角や柱を使って、片腕を90度に曲げて壁につけ、体を前方にひねるようにすると、胸の筋肉がよく伸びます。左右それぞれ20秒ずつ行ってください。

手首と指のストレッチで局所の緊張をとる

手首や指の使いすぎによるしびれには、手首周りのストレッチが効果的です。右腕を前に伸ばして手のひらを上に向け、左手で右手の指を持って、手首が反るように優しく引っ張ります。手首の内側から前腕にかけて伸びる感覚があれば正解です。

反対に、手のひらを下に向けて、手の甲側を伸ばすストレッチも行いましょう。キーボードやマウスを長時間使う方は、手首の屈筋と伸筋の両方が緊張していることが多いので、両方向のストレッチを行うことが大切です。

ストレッチを行う時の大切なポイント

ストレッチを効果的に行うためには、いくつか知っておいていただきたいポイントがあります。まず、呼吸を止めずにゆっくりと深い呼吸を続けながら行うことです。息を止めてしまうと筋肉が余計に緊張してしまい、ストレッチの効果が半減してしまいます。

また、痛みを我慢して無理に伸ばす必要はありません。気持ちいいと感じる程度の強さで十分です。むしろ、強すぎるストレッチは筋肉や靱帯を傷めてしまう可能性もありますので、注意が必要です。

ストレッチは一度やって終わりではなく、毎日続けることで効果が現れてきます。朝起きた時、仕事の休憩時間、寝る前など、生活の中に取り入れやすいタイミングを見つけて、習慣にしていただくのがお勧めです。

ストレッチだけでは改善しない場合も

ここまでストレッチの方法をお伝えしてきましたが、実は手のしびれの原因は一つではなく、複数の要因が複雑に絡み合っていることが多いんです。表面的な筋肉の緊張だけでなく、足元からの重心バランスの崩れや、体幹と手の連動性の低下なども関係していることがあります。

ストレッチを2週間ほど続けても改善が見られない場合や、一時的に楽になってもすぐに戻ってしまう場合は、根本的な原因を見つける必要があります。そんな時は、専門家による詳しい検査と施術を受けることをお勧めします。

日常生活で気をつけたいこと

ストレッチと併せて、日常生活の中での姿勢や習慣を見直すことも大切です。デスクワークをされている方は、パソコンの画面が目線の高さになるように調整したり、1時間に一度は立ち上がって体を動かすようにしましょう。

スマホを見る時も、できるだけ目の高さで見るようにして、下を向き続ける時間を減らすことが重要です。また、冷えも血行不良の原因になりますので、エアコンの効いた部屋では上着を羽織ったり、温かい飲み物を摂るなどの工夫も効果的です。

睡眠時の姿勢も見直してみてください。枕の高さが合っていないと、寝ている間に首や肩に負担がかかり、朝起きた時のしびれの原因になることがあります。仰向けで寝た時に、首が自然なカーブを保てる高さの枕を選ぶようにしましょう。

体を温めて血流を良くする

血行不良が原因のしびれには、体を温めることも効果的です。お風呂にゆっくり浸かって全身の血流を良くしたり、蒸しタオルで首や肩を温めるのもお勧めです。ただし、炎症がある場合は逆効果になることもありますので、腫れや熱感がある時は冷やすようにしてください。

一人で悩まず、専門家に相談してください

手のしびれは、早めに対処すればするほど、改善までの期間も短くなります。セルフケアとしてのストレッチは有効ですが、それでも改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、一人で悩まずに専門家に相談していただきたいと思います。

当院では、手のしびれでお悩みの方に対して、症状のある部位だけでなく全身の動きと連動性を含めて詳しく検査し、血流や神経伝達という体の機能そのものを高める施術を行っています。開院以来、多くの方の手のしびれが改善し、「あのとき相談して本当に良かった」というお言葉をいただいてきました。

薬を飲み続けることへの不安、手術への恐れ、このまま治らないのではという心配。そんな気持ちを抱えて毎日を過ごすのは、本当につらいことですよね。でも、適切な検査と施術で原因を見つけることができれば、改善への道は必ず開けます。

手のしびれでお困りの際は、どうぞお気軽にご相談ください。あなたが一日でも早く、しびれの不安から解放されて、やりたいことに集中できる毎日を取り戻せるよう、全力でサポートさせていただきます。