ストレスで眠れない夜を終わらせる7つの改善法

こんにちは、旗の台整体院の飯田です。最近、夜布団に入っても仕事のことや心配事が頭から離れず、なかなか眠れないということはありませんか?実は当院にも、仕事のプレッシャーや人間関係の悩みから不眠に苦しむ方が本当に多くいらっしゃいます。ストレスと睡眠の問題は切っても切れない関係にあり、放置すると日中のパフォーマンスにも大きく影響してしまいます。

今回は、ストレスによる不眠のメカニズムと、実際に多くの方が効果を実感されている改善方法について、詳しくお伝えしていきます。一人で抱え込まずに、まずはこの記事を読んで、できることから始めてみてくださいね。

なぜストレスで眠れなくなるのか

ストレスを感じると、私たちの体では自律神経のバランスが大きく崩れてしまいます。本来、夜になると副交感神経が優位になってリラックスモードに入り、自然と眠気が訪れるはずなのですが、ストレスが強いと交感神経が活発なままになってしまうんです。交感神経は活動モードの神経ですから、これが夜になっても働き続けていると、脳が興奮状態から抜け出せずに眠れないという状態になります。

さらに、ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され続けます。このホルモンは本来朝に分泌されて体を目覚めさせる働きがあるのですが、慢性的なストレス下では夜になっても高いままになってしまい、睡眠の質を著しく低下させてしまうんです。当院で自律神経の測定をしてみると、眠れないと訴える方の多くが交感神経優位の状態になっていることがわかります。

ストレスによる不眠の典型的なパターン

ストレスが原因の不眠には、いくつかの特徴的なパターンがあります。まず最も多いのが入眠困難で、布団に入っても1時間以上眠れないというケースです。頭の中で明日の仕事のシミュレーションをしたり、今日あった嫌なことを何度も思い返したりして、気づけば時計の針が進んでいるという経験、ありませんか。

次に多いのが中途覚醒で、夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか寝付けなくなるパターンです。さらに早朝覚醒といって、予定よりずっと早い時間に目が覚めてしまい、その後眠れないという方もいらっしゃいます。これらのパターンに共通しているのは、睡眠の質が著しく低下していることと、それによって日中の疲労感や集中力の低下が起きているという点です。

ストレスによる不眠を改善する7つの実践法

ここからは、実際に当院でお伝えして多くの方が効果を実感されている、具体的な改善方法をご紹介していきます。全部を一度にやる必要はありませんので、できそうなものから少しずつ取り入れてみてください。

1. 寝る2時間前からのスマホ・パソコン使用を控える

スマートフォンやパソコンから出るブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。寝る前にベッドの中でスマホを見るのが習慣になっている方も多いと思いますが、これは睡眠にとって最悪の習慣なんです。SNSやニュースを見ることで脳が刺激を受け続け、興奮状態が続いてしまいます。理想は寝る2時間前からデジタル機器の使用を控えることですが、難しければせめて1時間前には止めるようにしましょう。枕元にスマホを置かず、別の部屋に置くだけでも睡眠の質が変わったという方もいらっしゃいます。

2. 就寝時刻の90分前に入浴を済ませる

人間は体温が下がるタイミングで眠気を感じるという性質があります。お風呂に入って一度体温を上げておくと、その後体温が下がっていく過程で自然な眠気が訪れるんです。理想的なのは就寝の90分前にぬるめのお湯(38〜40度)に15分程度浸かることです。熱いお湯は交感神経を刺激してしまうので、リラックスできるぬるめの温度がポイントになります。入浴中に好きな香りのアロマオイルを使ったり、ゆったりとした音楽を聴いたりすると、さらにリラックス効果が高まります。

3. 夕方以降のカフェイン摂取を避ける

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、覚醒作用が4〜6時間も続きます。仕事中に集中するためにコーヒーを飲むのはいいのですが、夕方以降も飲んでしまうと夜の睡眠に影響が出てしまうんです。午後3時以降はカフェインを含まない飲み物に切り替えることをおすすめします。麦茶やルイボスティー、白湯などがいいでしょう。意外と見落としがちなのが栄養ドリンクやエナジードリンクで、これらにも大量のカフェインが含まれていますので注意が必要です。

4. 寝室の環境を整える

寝室の温度や湿度、明るさも睡眠の質に大きく影響します。理想的な寝室の温度は夏で26〜28度、冬で16〜19度程度で、湿度は50〜60%が適切です。また、真っ暗な環境が苦手な方もいらっしゃいますが、基本的には遮光カーテンなどで光を遮断した方が深い睡眠が得られます。どうしても明かりが欲しい場合は、足元に薄暗い間接照明を置くといいでしょう。寝具も重要で、自分の体に合った枕やマットレスを選ぶことで、睡眠の質が劇的に変わることもあります。

5. 深呼吸やストレッチでリラックスする

寝る前に簡単なストレッチや深呼吸を行うと、副交感神経が優位になりやすくなります。特におすすめなのが腹式呼吸で、鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い、口から8秒かけて吐くという呼吸を5〜10回繰り返すだけでも、心身がリラックスモードに入りやすくなります。首や肩のストレッチも効果的で、デスクワークで凝り固まった筋肉をほぐすことで、体の緊張が解けて眠りやすくなるんです。ヨガの「チャイルドポーズ」や「猫のポーズ」なども、寝る前のリラックスに最適です。

6. 寝る前の考え事をやめる習慣をつける

布団に入ってから今日の反省や明日の予定を考えてしまう方が本当に多いのですが、これは脳を活性化させてしまうので逆効果です。もし考え事が止まらないようなら、寝る1時間前に紙に書き出すという方法を試してみてください。気になることや明日やるべきことを全て書き出してしまえば、頭の中から一旦出すことができて、安心して眠りにつけるようになります。寝床は眠るための場所だけに使うという意識を持つことも大切です。

7. 起床時刻を一定にして体内時計を整える

不眠に悩んでいる方に意外と見落とされがちなのが、起床時刻の重要性です。夜眠れなかったからといって朝遅くまで寝ていると、体内時計がずれてしまい、さらに夜眠れなくなるという悪循環に陥ります。たとえ前日よく眠れなかったとしても、毎日同じ時刻に起きて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて自律神経のリズムが整ってきます。休日も平日と同じ時刻に起きるのが理想ですが、難しければせめて2時間以内のズレに抑えるようにしましょう。

自律神経を整える整体という選択肢

ここまでお伝えした生活習慣の改善を実践しても、なかなか改善しない場合は、体そのものにアプローチする必要があるかもしれません。当院では、姿勢分析や自律神経の測定など5種類以上の検査を行って、不眠の根本原因を探っていきます。

ストレスによって体は想像以上に緊張状態が続いています。特に首や肩、背中の筋肉が硬くなっていると、自律神経の働きが妨げられてしまうんです。当院の施術では、脳にやさしい刺激を送ることで自律神経のバランスを整え、体が本来持っている治る力を引き出していきます。実際に施術を受けられた方からは「久しぶりにぐっすり眠れた」「夜中に起きることが減った」「睡眠薬を減らせた」といった喜びの声をたくさんいただいています。

一人で悩まずに相談してください

不眠は放置すると慢性化しやすく、うつ病などのメンタル不調につながることもあります。私自身も会社員時代、過労とストレスで眠れない日々を経験し、栄養ドリンクやニンニク注射でごまかしながら頑張り続けた結果、本格的な体調不良に至った経験があります。あの時、もっと早く誰かに相談していればよかったと、今でも思うんです。

あなたが今、ストレスで眠れない夜を過ごしているなら、それは頑張りすぎているサインかもしれません。自分一人で解決しようとせず、専門家の力を借りることも大切な選択肢です。当院では初回の検査から毎回の施術まで、私が責任を持って担当させていただきます。あなたの「ぐっすり眠れるようになりたい」という想いを、全力でサポートさせてください。